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È molto più efficace fare due pasti veri al giorno che inserire degli fame", nel contesto di una dieta ipocalorica, facilita invece un meccanismo.

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Bisogna sottolineare che entrambi i gruppi assumevano la stessa quantità di calorie con lo stesso contenuto nutrizionale, solo in tempi diversi. A questa domanda sorgerebbe spontaneo rispondere il primo gruppo, quello dei sei pasti.

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Dieta migliore: meglio sei pasti al giorno o solo due?

Esiste davvero tutta questa differenza a livello metabolico e salutare nel fare pasti più frequenti? Uno dei consigli cardine di quasi ogni dieta e delle varie linee guida nutrizionali è di non saltare mai la colazione. La colazione è da molto tempo ormai considerato il pasto più importante dieta di 2 pasti al giorno giornata, questo soprattutto perché esistono in letteratura associazioni che mostrano come gli individui che saltano la colazione hanno anche un alto IMC ed un aumento dei rischi di diabete 2 e di CAD.

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Inoltre secondo diversi studi osservazionali sembrerebbe esistere una certa correlazione tra il consumo di un pasto al mattino e la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea. Secondo tali studi la colazione potrebbe avere effetti positivi nel migliorare il controllo della fame durante il corso della giornata, avere più dieta di 2 pasti al giorno a disposizione e fornire un quadro metabolico migliore.

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Molti di questi studi non tengono conto del fatto che le persone che tendono a fare una dieta di 2 pasti al giorno ricca e sostanziosa sono anche quelle più meticolose nel controllare il proprio apporto calorico. Pare infatti che queste siano più abituate a consumare frutta, verdura ed alimenti ricchi di fibre.

La maggior parte degli studi osservazionali si scontra spesso su questo tipo di fallacia.

Pasti facili da dietare

Dobbiamo anche tener conto del fatto che molti di coloro che saltano la colazione lo fanno con lo scopo di dimagrire ritrovandosi comunque già in una condizione di sovrappeso. Fare o non fare la colazione è semplicemente questione di abitudine e stile di vita alimentare.

Perdere peso con gli ormoni

In realtà pochi studi nel passato avevano appoggiato tali teorie. Gli stessi erano arrivati alla conclusione che questo fosse dovuto ad un aumento della stimolazione del sistema nervoso simpatico. Numerosi altri studi invece non hanno trovato differenze significative in questo senso.

Dieta migliore: meglio sei pasti al giorno o solo due?

Gli aumenti della termogenesi dovuti alla frequenza dei pasti sono spesso correlati al TEF termic effect of food o effetto termico indotto dal cibo chiamata anche DIT da dietary induced thermogenesis. Essa rappresenta in pratica la quantità di energia che viene utilizzata dal corpo per digerire ed assorbire i macronutrienti.

Frequenza dei pasti: quanti pasti fare al giorno? - Project inVictus

Questa risulta essere uguale indistintamente dal numero dei pasti che si sceglie di consumare durante la giornata. Infatti più ricco è il pasto maggiore è anche il TEF [11].

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Per fare un esempio pratico quando con una dieta dieta di 2 pasti al giorno kcal consumiamo sei pasti al giorno di kcal ciascuno il valore del TEF per ogni pasto è pari a 30 mentre il TEF totale durante la giornata avrà un valore pari a Scopri quante ne sai su dimagrimento e alimentazione e quanto sei immune ai falsi miti e luoghi comuni con cui ogni giorno sei bombardato! Diventa padrone dei concetti e non schiavo delle diete!

Esistono infatti diversi studi osservazionali che indicano una correlazione inversa tra frequenza dei pasti e la percentuale di tessuto adiposo [2][3][4].

È molto più efficace fare due pasti veri al giorno che inserire degli fame", nel contesto di una dieta ipocalorica, facilita invece un meccanismo.

In uno studio di Iwao et al [19] condotto su dei pugili era emerso che gli atleti che consumavano sei pasti al giorno perdevano meno massa magra e presentavano livelli molecolari di catabolismo muscolare inferiori rispetto agli atleti che ne consumavano solo due. In questo caso dividere le proteine in più pasti sembra permettere di risparmiare più massa magra.

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In un altro studio di Benardot [21] condotto su atleti erano stati comparati gli effetti del consumo di tre piccoli spuntini aggiuntivi di kcal rispetto ad un gruppo placebo che aveva consumato spuntini non calorici. Il primo dieta di 2 pasti al giorno mostrava incrementi della performance anaerobica ed una migliore ritenzione di massa magra. Un recente studio di Arciero et al.

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Alcuni autori come Schoenfeld hanno mostrano poi alcuni dubbi sulla validità delle misurazioni prese in tale studio. Una ricerca invece aveva mostrato addirittura un miglioramento nella composizione corporea con una maggior perdita di massa corporea e massa grassa e un miglioramento della massa magra nei soggetti che consumavano un unico pasto al giorno rispetto a chi ne consumava tre [23]; dieta di 2 pasti al giorno si sa bene il motivo di tale risultato anche se si presume sia dovuto per effetto del partizionamento calorico.

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Nella prima meta-analisi in assoluto condotta sulla correlazione tra frequenza dei pasti e composizione corporea da parte dei ricercatori Schoenfeld, Aragon e Krieger [25] era emerso in una prima analisi un piccolo vantaggio nel consumare più pasti al giorno. Rimuovendo poi alcuni studi come quelli di Arciero e Iwao, che come già abbiamo visto presentano diverse limitazioni, è emerso invece che non sembra esserci alcuna differenza tra chi consuma più o meno pasti al dieta di 2 pasti al giorno.

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Resta comunque consigliato per gli atleti di consumare circa pasti al giorno per massimizzare i guadagni ipertrofici soprattutto con pasti proteici almeno 20 g di proteine a pasto. Mentre quindi come abbiamo visto nei paragrafi precedenti non sembra esserci molta differenza nella scelta del numero dei pasti, pare invece che una infrequenza di questi nel corso dieta di 2 pasti al giorno settimana possa portare a degli squilibri metabolici soprattutto sul metabolismo glucidico e lipidico.

In realtà un piccolo spoiler c’è

Al source là della scelta del numero dei pasti dieta di 2 pasti al giorno risulta quasi del tutto ininfluente ai fini dei nostri risultati, è preferibile e raccomandabile quindi mantenere costantemente più o meno lo stesso numero dei pasti durante il corso della settimana per evitare possibili effetti negativi sulla salute.

Proprio per il fatto che le posizioni non sono univoche e non esiste una soluzione che vada bene per tutti sarebbe consigliato semplicemente mangiare quando si ha fame in base anche alle proprie necessità e allo stile di vita.

Uno dei vantaggi del digiuno intermittente è quello di riuscire ad aiutare a controllare la fame e ad essere sazi.

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Per comprendere meglio come questo possa agire dobbiamo iniziare a distinguere la fame limbica ovvero quella proveniente dalla testa da quella somatica proveniente dallo stomaco.

La prima si presenta quando abbiamo di fronte del cibo o anche quando semplicemente pensiamo ad esso.

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Si presenta anche a stomaco pieno e soprattutto quando siamo abituati a mangiare ad una certa ora. Per questo motivo è anche facilmente regolabile a seconda delle nostre abitudini alimentari.

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La fame limbica non è in realtà un processo innato ma si manifesta per abitudine al cibo. Per fare un esempio banale basta guardare il comportamento dei bambini che spesso sono riluttanti a mangiare e il più delle volte devono dieta di 2 pasti al giorno essere svegliati per mangiare durante i primi mesi dalla nascita.

Quante spesso si deve mangiare durante il giorno?

Il digiuno intermittentein base a molte evidenze pratiche, è stato dimostrato essere uno dieta di 2 pasti al giorno utile per riuscire a distinguere la fame limbica da quella somatica cioè quella vera. In realtà non esiste una frequenza migliore; o meglio, la frequenza migliore è quella che riesce ad inserirsi meglio nelle abitudini alimentari del singolo individuo. Come abbiamo visto dalla letteratura scientifica link merito non esistono grossi vantaggi nel fare più pasti al giorno, né sulla composizione corporea né sulla regolazione della fame e della sazietà.

Mangiate solo due pasti al giorno

Anche se a riguardo si attendono nuove ricerche e conferme in ambito scientifico pare che s arebbe più idoneo consumare circa pasti al giorno distanziati di circa ore per sfruttare al meglio la sintesi proteica e massimizzare i guadagni di massa muscolare [18] mentre non fa alcuna differenza o potrebbe essere addirittura controproduttivo consumarne una quantità ulteriore [35]. Non vi resta quindi che scegliere e provare qual è la frequenza dieta di 2 pasti al giorno che più si adatta a voi ricordando comunque che sono sempre le quantità di calorie e la ripartizione di macro e micronutrienti ad avere la priorità.

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Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus.

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