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Dunque valutando il peso e la condizione possiamo decidere se stiamo di fronte uno stallo e se val la pena aumentare le calorie. Le proteine non subiscono grandi variazioni in linea di massima.

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Questo perchè:. Un atleta di 75kg dovrebbe arrivare tra i e i gr di carboidrati. Ora, queste cifre sono per prima cosa orientative, in secondo luogo dipendono molto dalla persona.

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Insomma, la soggettività regna sovrana. Il fatto che gli uomini producano per natura più muscoli rispetto alle donne è spiegato principalmente dai livelli più alti di testosterone.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Puoi saperne di più su questo argomento sulla nostra pagina dedicata alla costruzione muscolare femminile! Se si ricevono tutte le sostanze nutritive necessarie di una dieta naturale, non c'è bisogno di alcun integratore alimentare per costruire i muscoli.

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La domanda è quindi: ci riesci? Se non ce la fai, gli integratori alimentari sono allora un buon modo per fornirti tutto il necessario per una nuova massa muscolare. Inoltre hanno alcuni meriti ulteriori:.

Dieta per la crescita muscolare

Consigliamo come base per la tua dieta mirata alla crescita muscolare una dieta base completa il quale comprende molti cereali integrali, molta frutta, verdura e grassi "sani".

Soprattutto gli sportivi che vogliono o devono perdere peso dieta per palestra aumento massa muscolare un deficit calorico, corrono il rischio di soffrire di carenza di nutrienti.

Al contrario, se stai stabilendo un surplus calorico per costruire i muscoli, il tuo fabbisogno di vitamine e minerali sarà probabilmente ampiamente coperto dai pasti normali.

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Dovresti comunque, in quanto atleta di forza, tener d'occhio i seguenti microcostituenti ed eventualmente integrarli in consultazione con il tuo medico:. Importante per la contrazione muscolare; la carenza si manifesta nei crampi; perdita dalla sudorazione contenute ad esempio nel sale comune, olive, formaggio, salsiccia.

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Serve, tra le altre cose, per elaborare lo stress; la carenza si riflette in immunodeficienza; perdita attraverso il sudore. Coinvolto nel metabolismo delle proteine, quindi più bisogno di https://itcom-orel.ru/telefono/3187.php di forza; perdita dal sudore.

Se sei sicuro che le prime tre condizioni sono soddisfatte, devi guardare il punto 4 e apportare modifiche alla tua dieta: mangi abbastanza proteine e sono di qualità sufficiente?

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Se la proteina non è un problema, potresti essere un cosiddetto "hardgainer", vale a dire qualcuno che ha un metabolismo molto veloce e assimila male le sostante nutritive dal cibo. Con un apporto di proteine sufficiente e la mancanza di una crescita muscolare dovresti aumentare gradualmente la quantità di calorie che consumi giornalmente.

Quello che conta è il numero di calorie consumate e la frequenza dei pasti. La morfologia corporea, invece, attribuisce la giusta importanza alla relazione tra la statura e la circonferenza del polso in centimetri:.

Dovresti quindi mangiare più carboidrati. Inizia con un aumento di kcal al giorno e controlla dopo circa due o tre settimane se hai guadagnato peso. Se non dovessi aver preso ancora peso, sostituisci gradualmente le calorie in eccesso dei carboidrati con le calorie derivanti dal grasso.

Dieta per palestra aumento massa muscolare sei nella situazione di ingrassare, riduci gradualmente la quantità di calorie provenienti dal grasso e sostituiscile con le calorie dei carboidrati.

Sfortunatamente non ti rimane qui che la possibilità di sperimentare e tentare perché ogni organismo funziona in modo diverso.

Dieta per aumentare la massa muscolare (senza ingrassare)

Ci sono alcuni metodi tecnicamente avanzati per misurare o calcolare la massa muscolare, ma come atleta medio dovresti solo non essere troppo sovrappeso. Poiché i muscoli sono più pesanti del grasso, il tuo peso corporeo sarà aumentato se la crescita muscolare sarà avvenuta, senza che tu metta grasso in aree critiche come la pancia.

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Sono le spalle, la schiena e il petto più larghi, le braccia e le gambe più grosse e il sedere più rotondo? Come metodo di monitoraggio ulteriore è meglio tenere sempre traccia dei valori di forza : se riesci ad aumentare costantemente i pesi durante gli allenamenti muscolari, allora la muscolatura cresce con certezza insieme al peso del tuo corpo.

Ma adesso non è il momento di fare ipotesi sulla quarta stagione, è ancora il momento di applaudire a questo finale. Il CO2 buttato addosso a qualcuno con gli abiti in fiamme di danni ne fa veramente parecchi.

Vuoi sapere tutto con precisione? Allora dovresti determinare la percentuale di grasso corporeo con un paio di pinze calibro e sottrarla dal tuo peso totale, in modo tale da calcolare la tua massa corporea senza grasso.

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Puoi fare lo stesso di nuovo dopo un lungo periodo di allenamento. Mangiare pochi o niente carboidrati e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare in modo efficace, non funziona!

Dieta per la massa muscolare: gli alimenti migliori per i muscoli

I carboidrati sono altrettanto importanti per la costruzione muscolare quanto le proteine. Perché laddove le proteine forniscono la sostanza per la nuova massa muscolare, i carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento di forza che stimola una crescita muscolare attraverso l'esercizio.

Nella sezione carboidrati puoi leggere nel dettaglio quale sia il loro ruolo nella costruzione muscolare.

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Nella cornice di un allenamento per la crescita muscolare combinato ad una dieta adeguata, i cheat-days sono relativamente non problematici. La cosa importante è che l'approvvigionamento di proteine sia sempre garantito.

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Tre pasti principali colazione, pranzo e cena e 3 spuntini mezza mattinata, pomeriggio e dopocena. Di seguito è riportata la dieta assunta da Andrea per passare da 84 a 90 kg. Nonostante un incremento cospicuo delle calorie, sono state necessarie 21 settimane per guadagnare 6 kg.

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Caffè più latte intero g o latte di soia g più crostata o biscotti 50 g più noci del Brasile leggermente tostate n 5. Pane 80 g con bresaola 80 g e parmigiano in scaglie 30 g o salmone affumicato g.

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Contorno: verdure lesse o lattuga g condite con olio di oliva 1 cucchiaio. Bibita : frappè con latte intero g più banana g o mela g arricchito con cacao amaro Lindt 2 cucchiaini.

Dieta per la crescita muscolare in 7 passi

Secondo: petto di pollo o tacchino g con contorno di piselli g il tutto condito con olio di oliva 2 cucchiai. Cioccolato fondente Lindt con mandorle tostate 50 g o noci del Brasile click g.

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Il più importante è quello del peso : non spaventarti delle variazioni che potrai osservare sulla bilancia. Pertanto, abbandonare i vecchi riferimenti per passare magari a metodi di misura più dieta per palestra aumento massa muscolare di massa magra e massa grassati permetterà di apprezzare meglio i risultati ottenuti. Non basta mangiare tanto per aumentare la massa muscolare.

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Che cosa mangiare? Per rispondere a queste domande è necessario capire quali sono i 3 obiettivi da tenere bene a mente, ossia:.

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In questo articolo quindi cercheremo di capire come impostare al meglio una dieta per la massa muscolare. Vedremo quella che è una possibile strategiache ci permetterà, in maniera sicura ed efficacedi mettere molta massa muscolare, senza ingrassare.

In questa fase infatti dovremo fare i nostri investimenti.

Esempio dieta per massa muscolare

Siamo in una situazione florida da un punto di vista nutrizionale: le calorie sono alte, la funzionalità metabolica non è depressai livelli di stress sono bassi.

Ma in cosa consistono i nostri investimenti? Come fanno a ripercuotersi nel periodo di definizione?

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Posti questi tre obiettivi, vediamo come attuarli. Nello specifico possiamo dividere la dieta per la massa in due diverse fasi. La prima fase è identificabile in quel momento in cui risaliamo fino alla nostra normo-calorica.

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Scendendo in definizione siamo infatti arrivati a livelli calorici piuttosto bassi. Ora dobbiamo salire fino ai nostri livelli di mantenimento. Questa fase si caratterizza per diversi fattori:.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

In questo modo riprenderemo quel minimo di massa grassa che ci permette di dieta per palestra aumento massa muscolare in una situazione fisiologica ed anabolica e di iniziare a costruire la massa muscolare. Va specificato che questo concetto è valido per persone che hanno fatto un periodo di definizione impostato bene e ben riuscito.

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Questo ci permetterà di avere un buon punto di partenza per i successivi aumenti delle calorie. Abbiamo ormai superato la normocalorica, stiamo in un contesto anabolico e ci ritroviamo a fronteggiare tutte le problematiche sopra descritte.

Quel che ci converrà fare è allora ragionare su come muoverci da un punto di vista di: input calorico e macronutrienti.

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Per quanto riguarda le calorie la soluzione ideale è iniziare a salire lentamente. Dunque valutando il peso e la condizione possiamo decidere se stiamo di fronte uno stallo e se val la pena aumentare le calorie.

La dieta migliore per la massa muscolare: i 5 alimenti chiave

Le proteine non subiscono grandi variazioni in linea di massima. Questo perchè:.

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Un atleta di 75kg dovrebbe arrivare tra i e i gr di carboidrati. Ora, queste cifre sono per prima cosa orientative, in secondo luogo dipendono molto dalla persona. Insomma, la soggettività regna sovrana.

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Questo range sembra essere ideale per far si che vengano mantenuti attivi tutti i processi cui i grassi partecipano. In effetti, si tratta di un argomento che sta venendo proposto sempre di più nel campo della nutrizione sportiva.

Possiamo quindi concludere che giovani soggetti in sovrappeso con livelli di glicemia inferiori al livello di pre-diabete sono stati influenzati negativamente da una colazione ad alto contenuto di carboidrati nel corso di un test di funzioni esecutive.

Per calcolare il rapporto basterà prendere la quota di carboidrati giornaliera media settimanale e dividerla per quella di grassi. Per esempio:. Come possiamo vedere maggiori saranno i carboidrati, minori i grassi, maggiore il rapporto.

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Viceversa minori i carboidrati, maggiori i grassi, minore il rapporto. Quando superiamo determinati estremi infatti ci ritroveremo metabolicamente inflessibili.

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Per esempio in contesti di dieta chetogenica il rapporto è particolarmente basso, questo va a riflettersi in un utilizzo dei soli grassi come substrato energetico.

Ogni periodo dieta per la massa o dieta per la definizione ha un suo rapporto ideale. Nel nostro caso, quello della dieta per dieta per palestra aumento massa muscolare massa, il range ideale va da 6 fino a Dunque un atleta di 80kg potrebbe, alla fine del periodo di massa, ritrovarsi in due scenari estremi:.

Esempio dieta per massa muscolare

Ci sono persone che rispondono bene in un modo e persone che rispondono bene in un altro. Il tutto dipende anche dal protocollo di allenamento. Nel primo caso range alto possiamo utilizzare allenamenti densi e metabolici che verranno sostenuti bene dagli alti livelli glucidici.

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Altro discorso da affrontare riguarda il timing dei nutrienti. Vediamo allora come comportarci per i diversi nutrienti:.

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Noterete che dopo settimana di massa, il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica-iperglucidica. I muscoli si svuoteranno e se vi controllate la glicemia a digiuno sarà più alta di punti rispetto ai vostri standard.

Vedrete che paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi ed ad essere ricettivi.

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Finito questo periodo di mini-cut potrete riprendere la fase di massa. Ecco degli esempi di diete ipercaloriche di aumento per la massa muscolare, per capire come distribuire le calorie durante i giorni della settimana. Le indicazioni che abbiamo dato dieta per palestra aumento massa muscolare una delle possibilità che avete davanti e, per quanto sicura e ben ponderata, ci sono strategie alternative che andremo a trattare successivamente.

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Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni.

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